Застой в развитии грудных мышц часто объясняется банальной причиной
-недоразвитием отдельных мышц плечевого пояса. Вспомним: жим лежа -
тяжелейшее базовое движение, заставляющее работать не только и не
столько грудь, сколько руки, дельты, трапеции, весь комплекс мышц верха
спины и даже широчайшие. Если хотя бы пара "участников" этого сложного
"ансамбля" слишком слаба и не отвечает силовому уровню остальных мышц,
то жима, того самого, на пределе интенсивности, который только и дает
рост грудных, не получится.
Вы будете бесконечно топтаться вокруг одного и того же веса, обычно
80-85 кг, словно в заколдованном круге. Чтобы выбраться из него, нужно
"научить" мышцы всего плечевого пояса сокращаться мощно и, главное,
слаженно. Как этого добиться? "Качать" до одури каждый вспомогательный
мускул? Конечно же, нет! Как и в любом чисто силовом упражнении, в жиме
лежа на первом месте стоит вовсе не абсолютная сила мышц, а их взаимная
скоординированность. Это-то и надо тренировать! В процессе таких
тренировок мышцы "приспособятся" друг к другу и в уровне силы.
К
счастью, на свете есть одно упражнение, которое в смысле механизма
мышечной координации почти индентично жиму лежа. Как и в жиме лежа, в
нем главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом трицепсам
"аккомпанируют" все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие.
И это отжимания на брусьях! Если вы начнете упорно "долбить" силовые
отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то
результативность жимов лежа сразу вырастет! Больше того, вы
собственными глазами увидите сказочно быстрое преображение своей фигуры
- визуальное расширение плеч за счет явного увеличения дельт,
прорисовку контуров грудных и распрямление спины. На культуристическом
"слэнге" все это зовется "сделать себе "раму". Речь идет о формировании
совершенно особой осанки с эффектно развернутыми плечами, по которой
сразу узнается настоящий культурист. Сутулость несовместима с нашим
спортом! Отжимания на брусьях не единственное упражнение такого рода,
но, бесспорно, самое действенное!
Принципиально важно и
другое: на любом этапе тренинга отжимания на брусьях с отягощением
способны дать мощнейший толчок результативности всех видов жимо-вых
упражнений, включая и жим лежа!
Азы
Базовая схема такая:
• Стартовая позиция - между параллельных брусьев на прямых (но без переразгибания в локтях) руках.
• Хват нейтральный (ладонями к себе).
• Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь
вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. "Глубина" зависит от
вашей силы и степени гибкости.
• Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. Когда проходите
самую трудную точку подъема, помогите себе, сделав выдох.
• Варьируя технику, нужно время от времени смещать акцент то на грудь, то на трицепсы.
Акцент на трицепсы. Изначально,
отжимания от брусьев нацелены именно на трицепсы. Трицепс -трехглавая
мышца, расположенная между локтевым и плечевым суставами. Все три
головки (длинная, боковая и средняя) работают при разгибании в локтевом
суставе. Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время
опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны,
при сгибании они должны "смотреть" назад). Ноги прямые, подбородок
поднят, наклон вперед - минимальный. (Если расстояние между брусьями
больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки "снимется" с трицепсов и
"перейдет" на грудь.)
Акцент на грудь.
Небольшие вариации в технике превращают отжимания на брусьях в
"грудное" упражнение. Напомню, главные мышцы груди - большие грудные.
Они покрывают всю поверхность груди от ключиц до грудины и крепятся к
плечевым костям. Их основные функции - сведение рук перед собой и
повороты верхних частей рук. Чтобы отжимания на брусьях "били" по
грудным, во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и
наклонитесь вперед.
Еще один способ
задействовать грудь - "расширение" хвата. Для этого в некоторых залах
устанавливают разведенные брусья, расстояние между которыми меняется от
стандартного до широкого. Браться за них надо ближе к "широким" концам
- такая позиция сама по себе "разводит" локти в стороны. Только учтите:
слишком широкий хват и чрезмерное "разведение" локтей ставит под удар
плечи - есть риск растянуть или даже разорвать сумку сустава. К тому
же, слишком широкий хват сыграет с вами плохую шутку: нагрузка с
грудных мышц сместится на широчайшие, большие круглые мышцы спины и низ
малых грудных мышц, пролегающих под большими грудными. Оптимальный
вариант - работать хватом лишь на немного шире плеч, а локти разводить
в стороны под углом около 45 градусов к туловищу - не больше.
Как "вписать" отжимания в тренировочную схему, и сколько делать повторений?
Прежде
всего, запомните: даже если вас поджимает время, и приходится
ограничивать себя в упражнениях, ни в коем случае не отказывайтесь от
отжиманий. Новичкам лучше делать их в начале тренировки, со свежими
силами. Это движение требует больших энергетических затрат и четкой
координации. К концу тренировки вы при всем желании не выполните его
правильно и безопасно.
Продвинутым атлетам
есть смысл "ставить" отжимания либо в конец тренировки грудных, либо в
начало работы над трицепсами. Не забывайте, что отжимания - в первую
очередь упражнение на трицепсы. Открывая ими "грудную" тренировку, вы
перегрузите трицепсы, и не сможете нормально "отработать" жимы лежа.
Ну
а если ваша грудь уже "переросла" грудь Арнольда? Тогда делайте
отжимания, когда захотите - в зависимости от ваших приоритетов. Лично
я, как пауэрлифтер и тяжелоатлет, отжимаюсь на брусьях в конце
тренировки. Объясняю почему: мой первый приоритет - побольше поднять! А
отжимания я делаю исключительно для "усиления" трицепсов и развития
гибкости в плечевых суставах. Но это мои личные цели. Ваша цель иная.
Вам нужно общее "усиление" плечевого пояса. В этом случае точно
следуйте изложенным выше рекомендациям!
Сколько
делать повторений? Для большинства, оптимальное количество повторов -
от 8 до 15-ти с короткими интервалами между сетами. Когда вы сможете
спокойно выполнять 15 повторений без веса, начинайте отжиматься с
отягощением. С другой стороны, культуристы с опытом обычно делают не
больше 6-8 повторений в сете (с отягощением).
Число
сетов и повторений в отжиманиях "отсчитывайте" от других упражнений.
Например, если у вас пять сетов из пяти повторений в жиме лежа
(классическая схема), то в отжиманиях число сетов будет 3, а повторений
- 8 (во вспомогательных упражнениях количество повторений всегда должно
быть на 3-4 больше, чем в основных). Изменяя число повторений в
основных упражнениях, то же самое проделывайте со вспомогательными.
Выглядит это так: сегодня в жиме лежа у вас 8 повторений, а в
отжиманиях - 12. На следующей неделе в жиме лежа - 6, а в отжиманиях -
9-10. Конечно, при этом вы можете менять и веса, что подводит нас
прямиком к следующему вопросу.
Какие брать
веса? Это зависит, во-первых, от владения техникой, а во-вторых - от
того, сколько повторений вы планируете сделать. Когда мышцы привыкнут к
определенной нагрузке, необходимо увеличить вес - это главный закон
наращивания силы. Разумеется, увеличение должно быть небольшим. Груз
лучше прикреплять на ремне к поясу. Зажимать "блин" коленями довольно
неудобно: этот номер проходит только с легкими весами.
Следите
за техникой: весь смысл в том, чтобы отжиматься технично, и с ростом
силы планомерно увеличивать веса. Если вы возьмете огромный вес, с
которым можете едва-едва опуститься на треть амплитуды, а то и меньше,
то резулыгут выйдет так себе. Получится, что вы выполняете частичные
повторения, ну а эффект от них тоже будет частичным. Учтите: частичные
повторения - это не основной способ тренинга, а вспомогательный прием.
Только для опытных
Частичные повторения:
Выполнив все плановые полные повторения, переходите к частичным -
полпути вниз, потом вверх в стартовую позицию. Таким образом вы
загрузите те мышечные волокна, которые еще не успели дойти до
предельного утомления.
Форсированные повторения: Когда
вы уже не сможете отжиматься своими силами, попросите партнера помочь
вам "добить" еще 2-3 повторения. Только не перекладывайте всю нагрузку
на него - основную работу делайте самостоятельно.
Ступенчатые сеты:
С каждым сетом (без пауз между ними) уменьшайте нагрузку. Если вы
запланировали сделать 15 повторений, возьмите вес, с которым можете
отжаться только 5 раз. После первых пяти повторений уменьшайте вес и
делайте еще пять, потом опять убавляйте нагрузку, и отжимайтесь
последние пять раз - суть в том, чтобы продвигаться вперед нон-стопом.
Этот прием из разряда самых крутых, а потому травмоопас-ных. Так что,
поначалу будьте с ним поосторожнее.
Негативные повторения: Возьмите
вес, с которым можете сделать 5 повторений. Из верхней позиции очень
медленно (на счет "раз, два, три... восемь") опуститесь вниз. Повторите
10 раз. Чтобы вернуться в исходное положение, вставайте на скамью или
что-нибудь в этом роде. Но не пытайтесь отжаться самостоятельно!
Негативные повторения - болезненный прием, так что одного сета поначалу
хватает с лихвой. Я применяю эту технику не чаще чем раз в две недели:
после негативных повторений уходит много времени на восстановление. И
главное - опускайтесь сверхмедленно. Если будете торопиться, есть шанс
рухнуть вниз и растянуть суставы.
Грудь и трицепсы:
Акцент на грудь:
• Нейтральный хват чуть шире плеч
• Наклон вперед при опускании
• Локти слегка развернуты в стороны
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки
• Подъем вверх до распрямления рук.
Акцент на трицепсы:
• Нейтральный хват на ширине плеч
• При опускании туловище прямое, подбородок поднят
• Локти близко к телу
• Внизу остановка в точке комфортной растяжки
• Подъем вверх до распрямления рук.
Вопросы и ответы:
1) Насколько глубоко опускаться?
Опускайтесь вниз до комфортной растяжки передних частей плеч. Для
большинства оптимальный вариант - чтобы низ груди опустился чуть ниже
брусьев.
2) Надо ли фиксировать разогнутые локти в верхней точке?
Распрямляйте руки полностью, но не до переразгибания. Резкая фиксация и
переразгибанйе могут привести к трению костей друг о друга, а отсюда
уже один шаг до воспаления сустава. К тому же, при переразгиба-нии есть
риск растянуть бицепс.
3) От каких брусьев лучше отжиматься - от параллельных или угловых (разведенных)? Годятся и те и другие - для разнообразия. Главное - на угловых брусьях избегать слишком широкого хвата.
4)
Стоит ли делать частичные повторения с собственным весом, если намертво
"застреваешь" в самой трудной точке и потом не можешь выжаться вверх?
Только в том случае, если у вас, действительно, не хватает сил и воли
для полного повторения, и в зале нет тренажера с платформой.
5) Надо ли сгибать ноги? Сгибание
ног в коленях облегчает движение. Осваивая упражнение, отжимайтесь с
согнутыми ногами, через несколько недель переходите к "прямому"
варианту. И учтите: при отжиманиях с грузом согнутые колени заставляют
сильнее наклоняться вперед. Это переносит нагрузку на грудные.
6) При акценте на грудь, как далеко в стороны разводить локти? Не надо прижимать их к бокам, но и сильно "выпячивать" тоже не стоит. Разводите локти где-то на 45 градусов, не шире.
|