В любой восточной культуре обязательно встречается выражение,
которое в вольном переводе будет означать примерно следующее: ни один
человек не станет уклоняться от работы, которую хорошо умеет делать.
Хоть для русского слуха это звучит несколько угловато, но иногда
волей-неволей приходится задумываться об удивительной точности подобных
фраз. Часто при достижении определенной цели людей останавливает
обычное неумение выполнять те или иные задачи. А чтобы УМЕТЬ их
выполнять – нужно ЗНАТЬ, как они выполняются.
Рассмотрим, к примеру, наращивание мышечной массы в домашних
условиях. Ну как можно тренироваться дома, если под руками нет даже
пары гантелей, не говоря уже о массивных тренажерах? Ведь нам давно
вбивают в голову, что для накачки необходимо обязательно посещать
хорошо оборудованные тренажерные залы. То и дело с экранов телевизоров
какой-нибудь широкоплечий дядька вещает: «Вам еще не надоело быть
маленьким и слабым? Приходите в наш вновь открывшийся спорткомплекс!
Только у нас та-а-акой большой выбор тренаж...». Создается впечатление,
что если исчезнут эти «чудо-машины» для наращивания мускулов, то и
тренироваться уже станет невозможно.
А как же тогда люди развивали мышцы в начале прошлого столетия? А
еще раньше, ну скажем, веке в XIV? Вот об этом-то нам с голубых экранов
не рассказывают, ведь если все будут думать что накачаться можно дома,
то кто пойдет в залы?
А ПОЧЕМУ ОНИ РАСТУТ?
На самом деле все довольно просто. Науке известно всего два способа «вырастить» конкретно взятую мышцу:
- увеличение количества мышечных волокон. Об этом
пункте ученые постоянно спорят. Одни заявляют, что количество клеток в
мышце зависит исключительно от генетических факторов и задается еще с
момента рождения. Другие доказывают, что число волокон можно
увеличивать – было бы желание. Я не берусь судить о том, какое из
мнений соответствует действительности, поэтому в настоящей статье мы
будем рассматривать нечто более реальное и доказанное:
- увеличение в размерах каждого волокна. Добиться
подобного эффекта можно по-разному: либо растягивая клеточные оболочки,
либо создавая такие условия, чтобы на месте поврежденной мышечной
клеточки образовывалась другая более крупная и сильная.
Значит, во время любой качковой тренировки наша задача сводится
именно к увеличению размера мышечных клеток. А кто сказал, что этого
невозможно добиться без «железа»?
Для начала давайте разберемся, как можно растянуть клеточную
оболочку, а точнее, как сделать так, чтобы она после растяжения не
уменьшилась до своего первоначального размера.
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Теперь попытаемся понять, как создать условия, при которых место
повреждения в мышце заполняется новыми, более крупными, сильными и
выносливыми клетками.
Каждая клетка в мышце сама по себе примитивна. Она выполняет лишь
одну функцию: пришел сигнал от мозга – сжимается, не пришел – не
сжимается. Она не является самостоятельным органом, и поэтому ее нельзя
улучшить прямо «в процессе». Ее можно лишь заменить либо на точно такую
же клетку (восстановление), либо на клетку, более приспособленную к
жестоким условиям эксплуатации (сверхвосстановление). Сразу оговорюсь,
что для включения режима сверхвосстановления необходимо соблюсти два
условия: шокирующая нагрузка и обилие питания. Соблюдаем – растем, не
соблюдаем – значит, тренируемся зря! С питанием вроде понятно все: едим
много и часто, а шок мышцам как обеспечить?
Понятие шока для каждого организма означает что-то свое и целиком
зависит от предыдущего опыта. Чаще всего мышцы «удивляются», когда их
внезапно заставляют трудиться с максимальной интенсивностью. Обычно это
означает работу с весом, который Вы можете поднять лишь 8-10 раз за
подход. Причем абсолютно не важно, осилите ли Вы в восьми повторах
штангу в 150 кг или с трудом поднимете пустой гриф – результат будет
одинаковым. Повысится уровень анаболических гормонов, которые,
собственно, и займутся вопросами роста мышечной ткани.
ТЕОРИЯ ПРАКТИКИ
И все-таки, как же поступать человеку, у которого дома нет
спортивного инвентаря? Идти в зал? А если набирается целая куча причин,
которые не позволяют туда идти, например, отсутствие денег, нежелание
тренироваться в коллективе или даже банальный недостаток времени?
Значит будем пользоваться подручными средствами! Наверняка у каждого
дома есть ПОЛ! Это автоматически означает, что можно тренировать все
жмущие мышцы! Для более гармоничного их развития воспользуемся парой
стульев, или даже стопками книг высотой около 15-20 сантиметров. С
тянущими мышцами сложнее: для их развития придется за «что-то»
зацепляться. И этим «чем-то» должен стать ТУРНИК! Если его нет, то
нужно либо его реактивно смастерить, либо придется предпринимать
марш-броски до стадиона и обратно. Вот, собственно, и все, что
потребуется для домашних тренировок.
Еще один момент, который стоит рассмотреть – это наличие у Вас дома
отягощений, которые Вы не можете применять по назначению, например,
блин от штанги или небольшие гантели-эспандеры. Возможное применение
подобного инвентаря вкратце описывается в приложении (в конце статьи).
Следующий этап – оценить на что Вы способны
Поскольку в роли отягощения будет выступать исключительно
собственное тело, то над ним и будем ставить эксперименты. Забегая
вперед, поясню, что весь этот предварительный этап нужен для того,
чтобы правильно выбрать методику, которая быстрее приведет нас к
желанному результату – росту мышц. А самих методик всего две: либо
работаем по большей части ради пампинга, либо стараемся запустить
процессы сверхвосстановления на полную катушку. Совмещать оба метода, к
сожалению, получится не у всех…
Итак, возьмем три упражнения: подтягивания на перекладине (от положения виса, до касания перекладины грудью), отжимания от пола (до легкого касания грудью пола) и приседания
в медленном темпе (примерно 2-3 секунды на подъем и столько же на
опускание). Стоит ли напоминать, что касание турника или пола должно
быть именно касанием, моментом фиксации, а не жестким ударом. Проверим
в этих упражнениях себя. Если Вы подтягиваетесь меньше 8-9 раз,
отжимаетесь меньше 12-15, а приседаете меньше 15-18, то:
- у Вас плохая подготовка, но…
- …Вам легче разогнать процессы сверхвосстановления до предела!
В общем, тренироваться будете по рекомендациям, помеченным как «методика №1».
Если же показатели в трех пробных упражнениях выше указанных, то:
- общая физическая форма у Вас нормальная, но…
- …для наращивания массы Вам придется попотеть чуть больше, чем представителям первой группы.
Для Вас подойдет «методика №2».
Обе методики содержат конкретные варианты сплитов и тренировочных
программ. Некоторые строки в таблицах помечены как «дополнительные». В
них Вы можете поместить корректирующие упражнения (например, для
расширения груди или повышения пика бицепса), список которых приведен в
приложении (в конце статьи). Это нужно лишь в случае, если Вы захотите
подтянуть какую-то отдельную область своей фигуры.
| 
