Программа тренировок выполняемая дома
Сразу к делу. Тебе понадобится перекладина, брусья и наборные
гантели, к сожалению, это минимум без которого нельзя. Перекладина, как
правило, всегда отвечает необходимым требованиям - хват крепкий и
широкий, при необходимости липкая «черная» изолента исправит ситуацию.
Брусья должны быть широкими. Имеющиеся в продаже шведские стенки
комплектуются слишком узкими брусьями, получить на них значительный
прирост мышц нереально! Гантелей нужно 2, с возможностью набора веса не
менее 20 кг.
Итак, у тебя есть перекладина и достаточно широкие брусья. Но это не
все, тебе необходимо найти крепки рюкзак, который не порвется под
дополнительными 20-ю килограммами веса. Этот рюкзак будет служить
дополнительным отягощением при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях.
Если твое физическое развитие слабое можно без рюкзака.
Теперь перейдем к программе тренировок.
День 1
1. Подтягивания на перекладине,
5 подходов по 4-5 повторений. При необходимости с рюкзаком, в который
помещаем гантели, песок, камни... Рюкзак удобнее всего цеплять спереди
груди. Хват максимально широкий.
2. Жим гантелей стоя или сидя, 4 подхода по 7-10 раз.
3. Поднятие гантели/гантелей перед собой, 3 подхода по 7-10 повторений.
4. Подъем слегка согнутых ног на перекладине в висе, 3 подхода до отказа.
День 2
1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом, 5 подходов по 5-7 повторений. Рюкзак вешаем на спину.
2. Сведение гантелей над головой стоя, 4 подхода по 10 повторений.
3. Отжимания от пола, 4 подхода по максимуму. Перерыв между подходами 1,5 минуты.
4. Приседания с гантелями, 4 подходов по 15-30 повторений.
5. Выпады с гантелями, 3 подхода по 10-15 повторений.
День 3
Отдых
День 4
1. Подтягивания на перекладине за голову, 3 подхода по 7-10 повторений.
2. Отжимания на брусьях 3 подхода по 15-20 повторений.
3. Отжимания узким хватом, 4 подхода до отказа. Отдых между подходами 1-1,5 минуты.
4. Подъем гантелей на бицепс, 4 подхода по 8-12 повторений.
День 5
Отдых.
День 6
1. Выход силой на перекладине, 5 подходов по 10-10 повторений. Если
сил недостаточно или перекладина не позволяет выполнять это упражнение
- делай подтягивания средним хватом.
2. Подъемы на носки
с гантелями в руках, 5 подходов по 20-40 повторений. При необходимости
можно использовать рюкзак с весом или выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног до касания перекладины, 4 подхода до отказа. Ноги прямые.
День 7
1. Отжимания от пола, ноги на диване, 10 подходов по 10 повторений. Первый подход до отказа. Отдых между подходами 1 минута.
2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом, 4 подхода по 7-10 повторений.
3. Приседания с гантелями, 7 подходов по 10-20 повторений.
Отдых между подходами, если не указано иное время - 3 минуты.
Эта программа поможет нарастить немного мышц, но тренажерного зала
не заменит. Она рассчитана до 5 месяцев тренировок. Через месяц
тренировкой её желательно корректировать под собственные нужды,
добавлять новые упражнения.
Если ты не можешь выполнить заданное количество повторений то тебе
необходимо делать по максимуму и увеличить количество подходов, так
чтобы суммарное количество повторений совпало с указанным в программе.
Бывает такое что подтягивания вовсе не даются - решается частым висом
на перекладине.
Дополнительные упражнения, которые можно включить в программу:
1. жим гантелей лежа/в наклоне;
2. сведение гантелей на грудь;
3. приседания на одной ноге;
4. разведение гантелей в наклоне;
5. трицепсовые разгибания;
6. тяга гантели одной рукой в наклоне;
7. тяга гантели к подбородку стоя;
8. подтягивания в положении ноги «пистолетом»;
9. подтягивания хватом 90 градусов к себе;
9. пресс на скамье.
Рекомендации по питанию:
1. изобильное качественное питание 6 раз в день;
2. 200 грамм детского питания 4 раза вдень. Размешивать с горячим молоком;
Сон не менее 8-ми часов в сутки.
| 
