Мышцы:
на передней поверхности бедра находятся квадрицепсы. К этой мышечной
группе относятся следующие четыре мышцы: прямая мышца бедра,
промежуточная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца на
внутренней стороне бедра и латеральная широкая мышца на внешней стороне
бедра; на задней поверхности ноги расположены двуглавая мышца бедра и связанные с ней другие мышцы - сгибатели бедра.
Основные функции: разгибание и выпрямление ноги в коленном суставе; сгибание ноги в коленном суставе.
1. Приседания со штангой на плечах
Цель упражнения: увеличение мышечной массы и силы мышц ног, особенно бедер
Выполнение:
Глубокие
приседания со штангой на плечах - одно из традиционных упражнений для
наращивания массы всей нижней половины тела, но в особенности оно
развивает все четыре головки квадрицепсов.
Встаньте спиной к штанге, лежащей на стойках, и подставьте плечи под гриф. Для надежности возьмитесь за гриф руками.
Приподнимите
штангу, сняв ее со стойки, и шагните вперед. Упражнение можно выполнять
стоя на полу всей поверхностью ступней или для опоры подложив под пятки
невысокую подставку.
Подняв
голову вверх и держа спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь
до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей.
Из этого положения поднимитесь в исходное положение.
В
этом упражнении, особенно когда вы его только осваиваете, очень важно
опускать таз ниже уровня коленей. Так вы будете развивать силу по всей
амплитуде движения. Если же в начале приседать недостаточно низко, то
впоследствии, при переходе к более тяжелому весу, можно получить травму.
Положение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседаниях больше всего.
При
широко расставленных ногах больше прорабатывается внутренняя
поверхность бедер, но если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать
будет их внешняя поверхность.
Носки, развернутые в стороны, оказывают действие на внутреннюю поверхность бедер, а повернутые внутрь - на внешнюю.
Обычно основная стойка - это ступни на ширине плеч, носки лишь слегка развернуты наружу.
2. Жим ногами
Цель упражнения: наращивание массы бедер
Выполнение:
Займите положение в тренажере для жима ногами и упритесь ступнями в поперечину. Ступни соедините.
Согните ноги в коленях и опустите вес как можно ниже, приблизив колени к плечам.
Поднимите вес вверх до полного выпрямления ног.
Не
упирайтесь в колени руками, стараясь таким образом помочь ногам, и не
скрещивайте руки перед грудью, ограничивая тем самым амплитуду движений.
Если вы хотите проработать внутреннюю поверхность бедер, то располагайте ступни носками наружу.
3. Разгибание ног в коленях
Цель упражнения: совершенствование четкости и формы передней поверхности бедра
Выполнение:
Разгибание
ног в коленях - великолепное упражнение, которое позволяет добиться
исключительной четкости бедер, не теряя при этом в объеме, а также
развить участки мышц вокруг коленных суставов.
Сядьте на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под перекладину, обитую мягким материалом.
До
предела разогните ноги, стараясь ровно сидеть на тренажере (не
позволяйте себе приподниматься и применять "обман"). Чтобы добиться
максимального сокращения квадрицепсов, выпрямляйте ноги как можно
больше, пока они не разогнутся полностью.
Затем медленно опустите вес вниз так, чтобы ступни оказались отведенными назад за колени, а мышцы бедер - полностью растянутыми.
Чтобы
быть уверенным в полном разгибании ног, попросите вашего партнера
постоять рядом, держа руку на таком уровне, чтобы ноги касались ее в
самой верхней точке движения.
4. Сгибание ног в коленях
Цель упражнения: развитие бицепсов ног (задней поверхности бедра)
Выполнение:
Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног и подведите пятки под рычажный механизм. Ноги выпрямите полностью.
Лежа на скамье, согните ноги как можно больше, до полного сокращения бицепсов.
Ослабьте усилие и медленно опустите вес в исходное положение.
Руками держитесь за ручки или за саму скамейку, чтобы не приподниматься и не отрываться от скамьи.
Это
упражнение следует выполнять очень технично и с максимальной
амплитудой. Если опираться на локти, то это поможет плотнее прижимать к
скамье нижнюю половину тела.
