Цель упражнения: наращивание массы грудных мышц.
Выполнение:
Ложитесь
на спину на горизонтальную скамью. Поднимите гантели над собой на
прямых руках так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Опустите гантели по широкой дуге в стороны как можно ниже, почувствуйте предельное растяжение грудных мышц.
Ладони постоянно должны быть обращены друг к другу. Чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, руки можно слегка согнуть.
Полностью остановите движение рук с гантелями в точке ниже уровня скамьи, до предела растянув грудные мышцы.
Затем
поднимите их по той же широкой дуге, стараясь не просто выжать гантели
вверх, а как будто бы вы хотите кого-то крепко обнять.
Подняв
гантели в исходное положение, сократите грудные мышцы как можно
сильнее, чтобы дать им дополнительную нагрузку. Так они будут работать
еще интенсивнее.
5. Отжимание на параллельных брусьях
Цель упражнения: развитие грудных мышц
Выполнение:
Отжимание
на брусьях является упражнением для мышц груди и трицепсов. Оно
воздействует на тело примерно так же, как и жим из положения лежа на
опущенной скамье. Однако при отжимании на брусьях вы можете начать
тренироваться, используя только вес своего тела, а потом постепенно
увеличивать нагрузку - держать гантель между ногами или прицепить груз
к поясу с помощью ремня. Это упражнение можно выполнять с очень большой
амплитудой.
Выйдите в стойку на прямых руках на брусьях, затем медленно опуститесь как можно ниже.
Из нижнего положения поднимитесь обратно в исходное и напрягите грудные мышцы в верхней точке.
В
этом упражнении чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше даете
нагрузку на грудь. Поэтому пытайтесь направлять ноги вперед, а бедра
отводить назад. При этом происходит смещение центра тяжести вперед и
грудные мышцы получают большую нагрузку.
5. Пулловеры прямыми руками
Это оптимальное движение для расширения грудной клетки, оно также разрабатывает грудные мышцы и передние зубчатые мышцы.
Выполняя это упражнение, вы должны лечь поперек скамьи так, чтобы на ней находились только плечи, а ноги упирались в пол.
Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу.
Не
сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову,
почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же
время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.
Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.
Во
время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает
максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение
грудной клетки.