У вас дома тренажерный зал? Круто! Но эта статья для тех, у кого дома
стол, стул и пару метров свободного места… Даже в таких условиях можно
проработать мышцы, чтобы они окончательно не превратились в паштет.
Именно проработать, но не больше! Если вы думаете, что дома можно
сделать классную фигуру - Вы самый наивный человек в мире… Во-первый
дома не та атмосфера, во-вторых нет оборудования, в-третьих вы будете
работать только со своим весом и в пятьдесятдевятых поверьте нам
наслово.
Может тогда вообще не стоит тренироваться в домашних условиях? Бывают
ситуации, когда посещение фитнес клуба невозможно. Например: вы
заболели, но уже поправляетесь - сильные физические нагрузки
противопоказаны, а мышцы просят тренировки вы уехали погостить к
друзьям в маленький городок, в котором найти фитнес клуб не
представляется возможным у вас на этой неделе ну совсем нет времени,
чтобы съездить на тренировку (работа, дом, дети и т.д.) закончились
деньги и нельзя купить абонемент в любимый фитнес клуб, а другие вам не
“катят” Не стоит огорчаться и откладывать тренировки в долгий ящик!
Ведь есть ещё порох в пороховницах! Да?
Отжимания от пола
Всем известное упражнение ещё со школьных уроков физкультуры и очень
полезное. Основные мышцы, которые включаются в работу - грудные и
трицепсы. Но в целом нагрузку получают все мышцы, так как во время
отжиманий приходится держать тело в горизонтальном положении. Например,
если у вас слабый пресс, вы не сможете много раз отжаться.
Делаем два разминочных подхода по 10-20 раз с отдыхом в 1-2 минуты.
Третий - рабочий подход делаем до конца, на сколько хватит сил. Если
“здоровья” много, можно посадить любимую девушку/парня на плечи. В
конце упражнения вы должны упасть на пол от усталости, только тогда
можно быть уверенным в эффективности тренировки.
Приседания
В приседаниях без дополнительного веса задействуются в основном только
мышцы ног. С дополнительным весом нагрузку получают ещё и мышцы спины.
Очень важно держать вес на пятках и следить за осанкой. Приседать очень
глубоко не стоит, достаточно чтобы бедра становились параллельны полу
Без дополнительного веса приседать можно очень долго и скучно это.
Поэтому можно приседать на одной ноге (помните физкультуру) или
посадить кого-нибудь на плечи. Два подхода разминочных и один рабочий -
до конца. Запомните самое главное - размичночные подходы нужны для
того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке, т.е. к
рабочему подходу.
Упражнения для пресса
Многие думают, что мышцы пресса (брюшные) бывают верхние, нижние,
средние. На самом деле мышца одна, просто в разных положениях больше
напрягается либо верхняя часть, либо нижняя.
Есть много разных упражнений для мышц пресса. Вы можете поднимать
туловище, а можете поднимать ноги, в горизонтальном положении,
вертикальном, на скамейке и т.д.
Дома можно выполнять скручивания лежа на полу и подъем прямых ног (тоже
лежа на полу). Сколько делать походов и повторений индивидульно для
каждого. В конце вы должны почувствовать, что мышцы пресса хорошенько
устали и потянулись.
Если же у вас есть дополнительное оборудование (гантели, скакалка,
шведская стенка, велотренажер и т.д.) - можно устроить тренировку не
хуже, чем в тренажерном зале.
Можно с уверенностью сказать, что от тренировок дома польза будет!
Особенно, если вы новичок. А как только появиться возможность посещать
фитнес клуб - руки в ноги и бегом на профессиональные тренировки.
Тренинг - это серьезно!
Карта телаЧтобы правильно заниматься, нужно знать физиологию, так выглядят наши мышцы.
